Alimentos para nuestras defensas

La alimentación es uno de los factores que influye directamente en el estado del sistema inmunitario. Son muchos los estudios que demuestran que una alimentación variada, equilibrada y saludable, así como el consumo regular de probióticos y control del estrés, contribuyen a un buen funcionamiento de las defensas. Son muchos los factores, pero hoy me quiero enfocar en la alimentación.

Lo primero de todo que debemos saber, es que el aporte de energía debe ser el adecuado, ya que tanto un exceso como un déficit calórico (tal y como hablaba en uno de mis artículos), afecta a la capacidad del sistema inmune de combatir infecciones. De manera general, deberíamos reducir el consumo de grasas saturadas y potenciar las grasas esenciales (pescado azul, frutos secos y aceites vegetales). Pero, si por ejemplo en nuestra abundan los azúcares, es probable que nuestra inmunidad esté más debilitada y más susceptible a la hora de coger enfermedades.

Existen alimentos especialmente recomendables en caso de infección, debido a que:

Favorecen la función del sistema inmunitarios: algunos de los nutrientes que fortalecen nuestras defensas son: las proteínas, las vitaminas (A, C y E) y minerales (hierro, selenio, zinc y cobre).

Contienen sustancias antisépticas, es decir, que luchan contra los agentes infecciosos.

Favorecen la depuración del organismo, ayudando a eliminar sustancias tóxicas.

Y aunque existen diversas enfermedades o patologías y un plan nutricional acorde para cada una, me he querido enfocar en tres (fiebre, inmunodepresión, gripe/resfriados) que ahora sobre todo en invierno, son más fáciles de encontrar.

En caso de fiebre

Debemos optar por alimentos de fácil digestión, nutritivos y con abundante líquido para reponer el agua que se pierde y evitar la deshidratación; así como también rica en vitamina A, C y E que favorecen las defensas anti infecciosas y sales minerales (de acción alcalinizante).

En el caso de las frutas y verduras, ambas cumplen estos requisitos y deberían ser la base de la dieta en caso de fiebre. También incrementaremos el consumo de agua, jugos vegetales con cítricos ricos en Vitamina C y caldos depurativos y remineralizantes.

En caso de inmunodepresión o bajada de defensas

Aumentaremos la ingesta de antioxidantes (fruta y hortalizas), que ayudan a neutralizar los radicales libres que se generar a causa de la infección. Deberemos incrementar las proteínas y el hierro, preferentemente de origen vegetal (proteína de cáñamo, de guisante, spirulina…), cítricos (mandarina, kiwi, limón), que nos aportan Vitamina C y flavonoides que ayudan a aumentar la capacidad defensiva de los glóbulos blancos.

También, los aceites de semillas (germen de trigo, lino o sésamo) contienen grandes cantidades de vitamina E y ácido linoleico, necesario para la formación de los anticuerpos.

En concreto, el ajo y el jengibre, son dos alimentos con muchas propiedades antibacterianas y antivirales a la vez que estimulan las defensas.

En caso de necesitar reestablecer la flora intestinal y mejorar nuestro “terreno” o micro biota, podemos incorporar lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, el chucrut, la kombucha, el miso (y otros fermentados). Estos prebióticos, tienen la capacidad de potenciar la flora saprófita tan importante para nuestra inmunidad y la permeabilidad intestinal, ya que en nuestro tubo digestivo alberga más a cerca del 80% de nuestra inmunidad.

En caso de gripe

Podemos incorporar alimentos ricos en minerales como:

– El selenio, necesario para activar las enzimas que sintetizan los anticuerpos. Lo encontramos por ejemplo en las nueces de Brasil, la levadura de cerveza o el germen de trigo.

– El zinc, que puede ayudar a acortar los resfriados y la gripe. Destacan el germen de trigo de nuevo, los frutos secos, el sésamo o el Tahini (en crema) y la avena.

En caso de padecer faringitis, nos interesan alimentos ricos en vitamina A, necesaria para la estabilidad de la mucosa que recubre la garganta. Alimentos ricos en vitamina A (zanahorias, mango o albaricoques) y grandes fuentes de beta-caroteno, de ahí su color.

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