Guía para interpretar etiquetas alimentarias. ¿Sabes lo que comes?

La importancia de empezar a ser consciente de lo que comemos.

En mi vida anterior y durante muchos años, trabajé en el mundo del marketing y durante un tiempo, en el sector de alimentación ecológica, por lo que todo el tema de “packaging” y marketing de etiquetas, lo tengo muy por la mano.

Fue ahí cuando me di cuenta de la de normativas que hay para poder elaborar el paquete del producto (tamaño de letra, orden de palabras, alérgenos, negrita, declaraciones que se pueden hacer o no dependiendo de la cantidad o % que contenga el producto…), pero también, de las “trampas” que se hacen para poder publicitar eslóganes engañosos. Y es que un “Solo 15 calorías” o “Sin azúcar y sin gluten”, vende más que el propio anuncio de televisión.

Sí amig@s, estamos muy engañados (¡servidora incluida!) y sobre todo en el sector de alimentación. Por eso, una de las cosas que me gusta enseñar en consulta, es a leer etiquetas. Algo tan simple, que ayuda a ver la guarrería que nos meten sin darnos cuenta, muchas veces. Por eso, he creado esta guía básica para interpretar etiquetas; empezando por esta infografía:

 

Infografía "Cómo interpretar etiquetas"

 

Vale, pero…¿Cómo interpreto las etiquetas?

¡Vayamos a la parte práctica! Realmente ¿Qué es lo que debemos tener en cuenta para que no nos vendan gato por liebre? Si tuviera que resumir en una única recomendación la dieta que debes seguir para mejorar tu salud, sería algo como:

A poder ser, come comida real y natural, es decir, que no venga en un paquete. Si lo que vas a comer requiere una etiqueta, ya debes sospechar que puedes estar frente a un pseudo-alimento. Un pescado, un trozo de carne, una berenjena, o una manzana no necesitan una lista de ingredientes. Es comida, punto.

Aunque existen variaciones según regulación de cada país, los parámetros estándar que casi siempre veremos en las etiquetas son:

 

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

Lo primero que debes tener en cuenta es qué cantidad vas a consumir aproximadamente, ya que esto puede engañar mucho. Una estrategia para que comamos más alimento es hacer las porciones mayores. La información nutricional se da 100g de producto, pero muchos otros ponen, además, “Por porción 30g”. En caso de poner solo por 100g, puede hacer que los números parezcan más pequeños.

  • Claro, los 30g de porción no serán lo mismo en un producto que en otro.
  • Según cómo vengan envasados, por ejemplo, en tortitas que vienen en envases de 2 o 4 tortitas, suelen jugar con la información de 1 tortita solamente (como en la foto que pone 76 kcal 1 tortita), pero una vez abierto el envase, lo que casi todo el mundo hace es comerse más de 1 unidad.

 

INGREDIENTES

El dato MÁS IMPORTANTE a tener en cuenta. De hecho, yo es lo primero que miro (junto con el azúcar). Aunque por ley, están obligados a usar un mínimo de letra en la etiqueta para poder ser leído, hay veces que se filtran muchas o sin ingredientes o con una letra ilegible. Por eso, mi recomendación, mirar ingredientes lo primero, ahora explicaré el porqué.

Si contiene pocos ingredientes es un producto poco procesado, más natural

  • El orden de los ingredientes te dará pistas sobre lo que el producto contiene en mayor cantidad. Es decir, que si el 2º ingrediente ya es el azúcar…te dice mucho.
  • Piensa que los azúcares pueden aparecer con distintos nombres. Si en la etiqueta lees jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, fructosa, miel de caña o concentrados de zumos de frutas es que lleva “azúcar añadido”.​

 

VALOR ENERGÉTICO (calorías)

Éste suele ser el dato que casi todo el mundo mira primero y el mayor error. Me gustaría recordar que no todo son calorías, es decir, no siempre es saludable consumir un producto que tenga muy pocas calorías, pero que, en su defecto, le hayan agregado conservantes o aditivos.

Os dejo un ejemplo a continuación:

 

Lo primero que te muestran es que por barrita tiene “solo” 82 kcal, pero si miras la información nutricional, una barrita de 30 g tiene 9,0 gr de azúcar, lo que supone un 10,0% de la cantidad máxima orientativa al día, es decir, mucho!

¡Y si miras ya los ingredientes te asustas, 10 filas de ingredientes!

> RECUERDA: cuantos menos ingredientes mejor.

 

GRASAS

Además de la información que he especificado en la infografía del principio, si en los ingredientes se indica “aceite vegetal hidrogenado” o “grasa parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales”, el producto contiene grasas trans.

Si el producto contiene aceites de origen vegetal ha de mencionarlo en la etiqueta como “aceites/grasas vegetales” y entre paréntesis mencionar de qué aceites se trata, ya que no es lo mismo un aceite de oliva a un aceite de palma.

Algunos ejemplos de nomenclaturas del aceite de palmaaceite de palma, aceite vegetal, ácido palmítico, palmiste, palmitato, grasa de palma, manteca de palma, glicerina, alcohol cetílico, lauril sulfato de sodio, estearatos, sulfato de alcohol graso, equivalente mantequilla de coco, etc.

Debemos tener en cuenta que las grasas trans se pueden identificar con diferentes nombres:

  • Aceites vegetales parcialmente hidrogenados
  • Aceites hidrogenados
  • Ácidos grasos trans
  • Grasas parcialmente hidrogenadas o hidrogenadas
  • Margarina o mantequilla (que son ingredientes que poseen grasas trans)

Otro dato a tener en cuenta es que cuando un alimento se denomina 0% grasas trans puede tener 0 gramos de este tipo de lípidos o puede tener hasta 0,5 gramos de grasas trans por cada 100 gramos.

 

HIDRATOS DE CARBONO

Dato importante, pero como todo, habrá que darle importancia a su procedencia, ya que no es lo mismo el azúcar añadido (jarabe, sirope…) de un producto procesado, que el carbohidrato que procede de un dátil.

Los azúcares son el dato que viene por debajo de los hidratos de carbono, y el segundo dato (después de los ingredientes) que siempre recomiendo mirar primero. Ejemplos para mostrar que no es oro todo lo que reluce:

  • Productos “Sin azúcares añadidos”, pero que lo camuflan con otros nombres.
  • Productos 0% grasa y bajos en calorías, pero altos en azúcar y aditivos. Como es el caso de este yogur de Vitalinea en donde:
    • Hidratos vs azúcar: de los 15,60g de hidratos por 100g, 12,40g son azúcar!!
    • Azúcares ocultos: glucosa, dextrosa, polidextrosa, miel y miel de caña, jarabe de maíz, sacarosa, maltosa, sucrosa, caramelo, almidón modificado de maíz, lactosa, zumo de manzana, zumo de fresa… y por supuesto azúcar y azúcar invertido.
    • Aditivos: edulcorantes (sucralosa, accesulfamo K, fructosa…), estabilizantes (almidón), espesantes (pectinas), emulsificantes (gelatina, goma xantana, carragenanos), colorantes (antocianinas, carmín).

Te recomiendo que visites la página www.sinazucar.org para darte cuenta de la cantidad de azúcar que llevan algunos productos que quizás consumas de manera diaria y que te sorprenderá seguro!

 

SAL

No se recomienda consumir más de una cucharadita de café en forma de sal cada día, es decir, alrededor de 5 gramos. Como en el caso del azúcar, el problema está en que no sólo ingerimos la sal que usamos para aderezar los platos, sino que muchos productos de los que consumos día a día, ya llevan mucha sal añadida. 

  • Bajo contenido de sal: si el producto contiene menos de 0,3g sal/100g o 100ml.
  • Muy bajo contenido en sal: si contiene menos de 0,01g de sal /100g o 100ml.
  • Sin sodio: si contiene menos de 0,0125g de sal/100g.
  • Sin sal añadida: si no se han añadido sal ni otros ingredientes con sal al producto, siempre y cuando el producto no supere los 0,3g de sal/100g o 100ml.

 

Otros engaños o cosas a tener en cuenta

1. Light no significa saludable.

La realidad es que un producto etiquetado de esta forma puede seguir siendo una bomba para nuestra salud. Que un producto puede ser etiquetado como «light» siempre que se haya reducido un 30% uno o más nutrientes con respecto al original. Solo eso.

2. Nombres enrevesados.

Cuando en los ingredientes ya empiezas a ver nombres que ni conoces, entonces, empieza a sospechar. Los nombres acabados en “osa” (glucosa, dextrosa, sacarosa, lactosa…) son, monosacáridos o disacáridos añadidos, es decir una manera de denominar a los azúcares libres, que deberíamos eliminar de la dieta.

3. Algunos de los peores aditivos alimentarios.

  • Aspartamo (E951). Es un edulcorante artificial que a menudo se encuentran en los alimentos etiquetados como “dieta” o “sin azúcar”. El aspartamo se cree que es cancerígeno y es responsable de más informes de reacciones adversas que todos los demás alimentos y aditivos de alimentos combinados.
  • Acesulfame-K (E950). Un edulcorante artificial relativamente nuevo se encuentran en productos para hornear, goma y gelatina. No ha sido probado y se ha relacionado con tumores de riñón. Se encuentra en: refrescos de dieta o sin azúcar, Diet Coke, Coca-Cola Zero, gelatina (y más de gelatinas), postres, goma de mascar sin azúcar…
  • Glutamato monosódico (MSG / E621). Es un aminoácido utilizado como potenciador del sabor en sopas, aderezos para ensaladas, patatas fritas, platos congelados, comida china (“Síndrome del restaurante chino”). Su consumo regular, puede dar lugar a efectos secundarios adversos, que incluyen la depresión, desorientación, daño ocular, fatiga, dolores de cabeza, y la obesidad.
  • Sulfito de sodio (E221). Conservante utilizado en la elaboración del vino y otros alimentos procesados. Según la FDA, aproximadamente uno de cada 100 personas es sensible a los sulfitos en los alimentos. La mayoría de estos individuos son asmáticos, lo que sugiere un vínculo entre el asma y los sulfitos.
  • BHA y BHT (E320). Butilhidroxianisol (BHA) y hydrozyttoluene butilado (BHT) son conservantes que se encuentran en los cereales, goma de mascar, papas fritas, y los aceites vegetales. Este conservante común mantiene los alimentos de cambiar de color, cambiar el sabor o se vuelva rancio. Efectos del sistema neurológico del cerebro, altera el comportamiento y tiene potencial de causar cáncer. 
  • Tartracina (E102). Es un colorantes que se encuentra muy distribuido y en gran variedad de alimentos muy atractivos, a veces para los más pequeños, desde postres lácteos (natillas, yogures, batidos…) a zumos y refrescos, sin olvidar de los caramelos, chuches.
  • Nitratos y nitritos (E249 – E252). Se usa como conservante, colorante y saborizante en tocino, jamón, perros calientes, embutidos, carne en conserva, el pescado ahumado y otras carnes procesadas. Este ingrediente, que suena inofensivo, es en realidad altamente cancerígeno, una vez que entra en el sistema digestivo humano.

 

Conclusión

Como conclusión te diría, que es muy importante conocer y mantenerse informados constantemente, para poder ser un poquito más libres a la hora de decidir lo que consumir, sin dejarnos influenciar por la publicidad.

Prioriza alimentos frescos, que no necesiten etiqueta. Si basas tu alimentación en alimentos como verduras, hortalizas y frutas frescas, cereales y legumbres… no tendrás ningún problema. Para el resto, revisa principalmente los ingredientes, te sorprenderás de lo que encuentras.

 


Descargo de responsabilidad: Este post es meramente informativo. No tiene la intención de proporcionar consejos médicos, diagnóstico o tratamiento. En caso  de presentar síntomas que puedan estar relacionados con algún problema de salud, debes acudir al médico para realizar las pruebas pertinentes.

 

 

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