Alimentación prebiótica
«Que el alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento» – (Hipócrates)
Esta gran frase de Hipócrates sigue teniendo una gran vigencia e importancia en nuestro siglo. Durante muchas décadas, se ha focalizado mucho la alimentación en la cantidad de calorías que le aportamos al cuerpo, más que en la calidad de lo que le aportamos.
Y es que, cuando nos sentamos a comer no solo estamos alimentando a nuestro cuerpo «físico» (por decirlo de una manera), sino que antes de que los nutrientes lleguen a nuestras células, llegará a nuestra queridísima microbiota, quien utilizará una parte de los alimentos para su propio beneficio.
Por lo tanto, para llevar una alimentación lo más saludable y variada posible, tendremos que tener en cuenta también a nuestra microbiota. Lo que es bueno para nosotros, es también bueno para nuestros «bichitos».
Probióticos vs prebióticos
Hoy en día, ante cualquier estado de inflamación intestinal, o estreñimiento, o diarrea, o malas digestiones… lo más fácil parece que es recurrir a los probióticos (sobre todo a través de suplementos), pero nos olvidamos que para regular y equilibrar la microbiota intestinal necesitamos sobre todo alimentarla adecuadamente.
Lo más adecuado sería comer a diario aquellos alimentos que nos aseguran una buena salud intestinal: los prebióticos. Prebiótico se refiere a aquellas sustancias (ya sean alimentos o suplementos) que contienen “nutrientes” para nuestra microbiota, básicamente fibra fermentable.
Estos alimentos pueden contener MAC’s (Carbohidratos Accesibles a la Microbiota), pero que no te asusten unas siglas, realmente se encuentran en: tubérculos, verduras, hortalizas, setas, algas, frutos secos, semillas, frutas, legumbres, germinados, fermentados, cereales y pseudocereales integrales. Son polisacáridos de distintos tipos, que se podrían asimilar al concepto de fibra, de los que se nutre la microbiota.
También se pueden consideran prebióticos otros alimentos funcionales que nos ayudan a reestablecer la homeostasis (equilibrio), como los polifenoles y algunas grasas saludables, ya que optimizan y ayudan a regenerar y mantener la integridad de nuestra pared intestinal.
¿Qué efecto tienen?
La fibra prebiótica no se degrada, ni se absorbe durante su viaje por el intestino delgado, es decir nuestras enzimas digestivas no lo pueden transformar o metabolizar. Por lo tanto, va a pasar casi intacta al intestino grueso, donde nuestra microbiota está esperando con mucha hambre y ganas de fermentarla.
Se ha comprobado que cuanta menor es la variedad de este tipo de nutrientes, menos diversa es la microbiota. Por eso, cuanta MÁS VARIEDAD DE ALIMENTOS haya en tu dieta mucho mejor para tu salud en general y de la de nuestro microbios amigos.
¿Qué tipos de fibra fermentable hay y en qué alimentos?
Pectinas
Es un tipo de fibra muy soluble y muy fermentable. Cuando cocinamos alimentos que contienen pectina, esta se libera y es más fácil fermentarla para nuestra microbiota intestinal.
Se encuentran sobre todo en: manzanas, limones, naranjas, mandarinas, arándanos, grosellas, uvas, membrillos.
Mucílagos
Una fibra prebiótica que nos protege porque también; regula y estimula el sistema inmunitario y cardiovascular. Es recomendable cocinar estos alimentos para aprovechar esa fibra y eliminar los antinutrientes. Cuanto más madura es la planta, menor es la cantidad de mucílagos.
Se encuentran sobre todo en: el Psyllium (Plantago ovata) tiene mucho mucílago en su semilla; el alga agar-agar, semillas de chía y lino…
Beta-glucanos
Son un tipo de fibra presente sobre todo en setas y algas, y también en la avena. Además de su efecto como carbohidrato para la microbiota, hay un tipo de betaglucanos insolubles que tienen una actividad inmunomoduladora.
Se encuentran sobre todo en: la avena, las algas, «el reino fungi» en general (champiñones, reishi, shiitake, melena de león…).
Polifenoles
Los polifenoles pertenecen a la familia más amplia de fitoquímicos, tienen mucho potencial antioxidante y antiinflamatorio. Una de la grandes bases de la alimentación antiinflamatoria. Se ha visto que los polifenoles modulan la composición de la microbiota, es decir, favoreciendo el aumento de unas en detrimento de las otras.
Se encuentran sobre todo en: caco puro (>85%), frutas del bosque y frutos rojos como arándanos, té verde, especias como la cúrcuma, jengibre o canela, crucíferas como el brócoli…
Fructooligosacáridos (FOS) e inulina
Son fibras muy solubles y fermentables, prácticamente indigerible para la primera parte de nuestro sistema digestivo, pero que alimenta a los microbios que habitan en nuestro intestino grueso.
Se encuentran sobre todo en: espárragos, remolacha, ajo, cebolla, puerro, diente de león, alcachofa…
Almidón resistente
Es un tipo de almidón especial que resiste la digestión y que es consumida de forma íntegra por la microbiota. Es muy saludable porque favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta, unos metabolitos producidos por la microbiota,
sobre todo de butirato. Hay 5 tipos de almidón resistente, y en algunos alimentos lo podemos encontrar de manera natural como en el plátano verde macho, y en otros, necesitarán pasar un proceso de COCINADO y ENFRIADO.
En este artículo sobre EL ALMIDÓN RESISTENTE tienes más información de cómo hacerlo.
Fermentados
Estos pueden ser tanto «probióticos» como «prebióticos», vamos, ¡un mix brutal para tu día a día! Consumiéndolos conseguimos una mayor diversidad bacteriana y tener esos refuerzos de nuestro lado.
Las fermentaciones tradicionales, sin pasteurizar, con alimentos naturales y ecológicos, son las que contienen mayor cantidad de microorganismos diferentes.
Se encuentran sobre todo en: chucrut, kimchi, kéfir, kombucha…
RECETA: Crema prebiótica antiinflamatoria
Ahora que ya hemos entrado en otoño y que se va notando el cambio de temperatura, van apeteciendo cositas más calientes y reconfortantes. Te dejo esta crema prebiótica cuya combinación te aportará grandes nutrientes y propiedades antiinflamatorias. 
Ingredientes
- 250 g. de calabaza
- 1 cebolla
- 1 ajo
- 5 zanahorias
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- AOVE (aceite de oliva virgen extra)
- Trocito de jengibre (tamaño de un pulgar)
- 1/2 cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta al gusto (u otras especias)
Elaboración
- Pela y corta en trozos grandes las cebollas, las zanahorias y la calabaza.
- Agrega todos los trozos anteriores junto con el ajo en una bandeja para hornear.
- Rocía de aceite de oliva virgen extra y sal (puedes agregarle otras especias) y hornea hasta que la calabaza y zanahoria estén tiernas.
- Echa todos los ingredientes horneados en una licuadora. Agrega el jengibre, la cúrcuma, el comino y agua (o caldo de verduras). Batir hasta que quede suave y cremoso.
En resumen, los prebióticos y la alimentación prebiótica es una alimentación antiinflamatoria con alimentos naturales y de verdad. Una alimentación que alimentará a tu microbiota, repercutiendo en tu salud en general.
¿Tienes alguna duda? ¡Te leo y contesto en comentarios!
¡BONITO Y FELIZ DÍA!
