Almidón resistente: alimenta tu microbiota

Las bacterias que habitan en nuestro intestino nos ayudan a digerir y a descomponer algunos alimentos. Pero su función no es solo digestiva.

Esas bacterias forman una microbiota que hay que mantener equilibrada, y para ello debemos cuidad y alimentar a las bacterias buenas.

Una forma de hacerlo es mediante alimentos frescos ricos en fibra, como tubérculos, semillas, legumbres, frutas y verduras. Otra forma, es consumiendo un tipo de fibra, el almidón resistente, que es diferente a la que encontramos en los alimentos anteriores en su estado natural.

UN ALMIDÓN PREBIÓTICO CON MUCHOS BENEFICIOS

Cuando comemos el almidón convencional y mediante la forma de cocción de siempre, las enzimas digestivas rompen las cadenas de almidón y liberan moléculas de glucosa. Estas son absorbidas fácilmente en el intestino y usadas por el organismo para generar energía. Cuando se produce un exceso de glucosa, está se almacena y se transforma en triglicéridos, dando lugar a sobrepeso u otras patologías.

Sin embargo, el almidón resistente, es un tipo de fibra no soluble pero sí fermentable, cuya característica fundamental es que su almidón no se digiere (o en muy poca cantidad), por lo tanto, no se convierte en azúcar. Y de aquí, pasa directamente al intestino grueso, que es donde reside nuestra flora intestinal, y allí se convierte en alimento de bacterias que producen ácido butírico y propionato.

De ese modo, el almidón resistente se convierte en una especie de fibra que actúa como un prebiótico. Al fermentar, produce distintos gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato. El papel del butirato es muy importante, ya que cumple funciones a nivel del sistema inmune, antitumorales y antiinflamatorias.

BENEFICIOS DEL ALMIDÓN RESISTENTE

Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida.

Ayuda a reducir la inflamación de bajo grado: gracias a la acción del ácido butírico.

Reduce la permeabilidad intestinal: mejora la integridad de la mucosa intestinal y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Te ayuda a adelgazar: gracias a la producción de propionato, otra grasa que las bacterias del colon producen gracias al almidón resistente que consumimos.

Aunque hay 4 tipos de almidón resistente, el que más nos va a interesar es el AR3 (Almidón Resistente tipo 3) o Retrógrado; el almidón resultante tras cocinar el alimento y enfriarlo.

Algunos de los alimentos ricos en AR3 son:

· Plátano macho

· Patata

· Boniato

· Yuca

· Arroz de grano largo

· Avena

· Legumbres (lentejas, garbanzos…)

CÓMO COCINAR LOS ALIMENTOS PARA CONSEGUIR SUS PROPIEDADES

Una vez cocinado los alimentos, los metemos en la nevera (en la parte que más enfría que está aproximadamente a unos 4-5ºC) durante mínimo 24 horas.

Luego una vez que queramos consumirlo, no hace falta consumirlo fríos, sino que podemos calentarlo ligeramente procurando que no pase de los 140ºC, ya que, si nos excedemos en temperatura, el almidón vuelve a su estado original.

Recuerda que no hay alimentos milagrosos, sino una dieta equilibradas, saludable y libre de alimentos procesados!