Bebidas vegetales. ¿Cuál elijo?
El auge de las bebidas vegetales
Ya sea para quienes son veganos o que por razones de salud no pueden consumir lactosa o proteínas de la leche de vaca, o bien porque les haya gustado su sabor, las bebidas vegetales son una muy buena alternativa a la leche de vaca. Pero en caso de que no queramos elaborarlas en casa y decidamos comprarlas en el supermercado, te recomiendo que vigiles lo que estás comprando, ya que no por ser alimentos vegetales, tienen que ser ya de por sí, saludables.
Por eso he preparado esta pequeña guía, para darte algunos consejos sobre en qué fijarte, tipos de bebidas y algunas marcas que desde mi punto de vista, no están tan mal.
Además del gusto de cada uno, las principales razones para el crecimiento del sector de las bebidas vegetales son:
- Alergia o intolerancia a la lactosa.
- Mayor digestibilidad: Al no contener caseína (proteína de la leche) puede resultar menos pesada y de fácil digestión.
- Tendencia a reducir el consumo de proteína animal.
Bajo este nombre encontramos una amplia gama de productos elaborados a partir de extractos de vegetales como:
- Bebidas vegetales a base de cereales: como la avena, el arroz, quinoa o la espelta.
- Bebidas vegetales a base de legumbres, como: la soja.
- Bebidas vegetales a base de frutos secos, como: almendras, avellanas o nueces.
- Bebidas vegetales a base de fruta como el coco.
- Bebidas vegetales a base de semillas, como: lino, cáñamo, alpiste, sésamo.
Criterios para escoger una bebida vegetal
Para poder saber si estamos escogiendo una bebida de calidad, debemos leer bien las etiquetas y NO dejarnos llevar por los eslóganes del packaging. De manera general, os recomiendo seguir estos tres criterios:
1.- Sin azúcar añadido.
No debe contener azúcar añadido. Recuerda sobre todo leer los ingredientes. Si encuentras palabras tales como azúcar, jarabe de…, fructosa, sacarosa, dextrosa, etc… ¡Evítala! Procura que no contenga más de 5g de azúcares simples por cada 100ml, si el contenido es mayor descártala como bebida de consumo diario.
Una muy buena pregunta que me suelen hacer mucho es, ¿Cómo puede tener tanto azúcar la leche de avena (cereales en general) si el azúcar no aparece en la lista de ingredientes?
La respuesta es la misma que en el caso de las papillas de cereales hidrolizados para bebés: no, no les añaden azúcar, pero durante la elaboración se les aplica un proceso de hidrólisis enzimática que parte las largas cadenas de hidratos de carbono complejos y los transforma parcialmente en azúcares simples, y por tanto, dulces.
Por lo tanto, al igual que los cereales hidrolizados no son una buena elección para los bebés por su alto contenido en azúcar, habrá que evitar la leche de avena en menores de un año por esa misma razón.
2.- Enriquecida idealmente en calcio y vitamina D (y B12)
Ten presente que ninguna de ellas lo contiene de forma natural, por lo que si estás buscado un sustituto de la leche has de asegurarte que esté enriquecida con un mínimo de 120mg de calcio por cada 100ml y que sea citrato cálcico. Y si además están enriquecidos en vitamina D y B12 será fenomenal. Sí que es verdad, que todavía cuesta encontrar variedad que esté enriquecida, pero bueno, te lo dejo como dato por si acaso! OJO, nunca como sustituto en caso de deficiencia.
3.- Lista de ingredientes
SIEMPRE recomiendo leer las etiquetas, y en el caso de las bebidas vegetales, habrá que mirar sobre todo el % de material prima (cantidad de avena, soja, coco…), que debería ser como mínimo del 10%. En el caso de que no se especifique el número, fíjate entonces el orden en el que aparecen los alimentos en la etiqueta: las primeras posiciones son las mayores cantidades, por lo que si por ejemplo, «avena» aparece como último ingrediente y no lo especifica, indicará que la cantidad de materia prima que tiene es baja.
Recuerda que los ingredientes que una buena bebida vegetal debería llevar en su etiqueta son básicamente tres: agua, el alimento en sí («habas descascarilladas de soja», por ejemplo) y sal.
Ah! La sal en pequeñas cantidades es un potenciador del sabor, especialmente del sabor dulce, pero claro, siempre que sea en pequeñas cantidades!
Otro dato a tener en cuenta es que a muchas bebidas vegetales, especialmente las de cereales como la avena, les agregan algo de aceite vegetal (por ejemplo, de girasol, ya que su sabor es bastante neutro) para que tenga más cuerpo. En caso de elegir alguna con aceite vegetal, que éste no sea más del 2%.
Hablemos de cada tipo
Aunque hoy en día, y cada vez más, podemos encontrar mucha diversidad de bebidas vegetales, y mucha combinación entre ellas (arroz + coco, quinoa + chía…), yo únicamente me he centrado en las 5 principales y que más se suelen comercializar.
BEBIDA DE SOJA
Esta puede ser comparable a nivel proteico con la leche, con una cantidad prácticamente igual. Algo especial y característico de las bebidas de soja: las isoflavonas, unas sustancias vegetales secundarias, que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo y en ciertas situaciones ofrecer beneficios, aunque con un poder menor al de los estrógenos. La leche de soja al natural no tiene nada de azúcar, por lo que suele ser de las que contienen menos cantidad de azúcar (menos de 2,5 gr/ 100ml).
En su contra, el sabor no gusta a todo el mundo, hay personas a las que no les sienta bien y contiene antinutrientes que pueden hacer que asimilemos peor otros nutrientes. Es importante que la bebida de soja que escojáis sea de soja orgánica, no modificada.
Algunas opciones buenas:
- Carrefour Bio Soja (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: Agua, habas de soja* (15%)
- Azúcar: 0,8g
- Hacendado Soja (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: agua, habas de soja descascarilladas (14%)
- Azúcar: 0,6g
- YoSoy Bio (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: Agua del Montseny, soja (13,5%), sal marina.
- Azúcar: 0,8g
BEBIDA DE AVENA
Rica en hidratos de carbono (y de las que suelen tener más azúcar) ya que suele llevar un porcentaje bastante óptimo de avena. Además, su aporte proteico a diferencia de otras es bastante óptimo al igual que la bebida de soja.
Cuenta con un contenido en fibra muy alto, lo cual favorece el tránsito intestinal; es una bebida saciante, más ‘seca’ que otras y disminuye el colesterol.
Inconveniente, puede contener gluten, y en caso de inflamación, puede no sentar tan bien.
Algunas opciones buenas:
- YoSoy Bio Avena
- Ingredientes: Agua del Montseny, avena (14%).
- Azúcar: gr
- Oatly Bio Avena
- Ingredientes: Agua, avena* 10%
- Azúcar: 4gr
- Alpro Avena (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: agua, avena(gluten) (8,7%), fibra de la raíz de achicoria, aceite de girasol, carbonato cálcico, sal marina, estabilizante (goma gellan), vitaminas (B2, B12, D).
- Azúcar: 0 gr
- Naturgreen Bio Avena
- Ingredientes: Agua, Avena* (11%) y sal.
- Azúcar: 3,5 gr
BEBIDA DE ALMENDRAS
Es rica en calcio, porque las almendras son una buena fuente de este mineral. A menudo, como estamos hablando de un fruto seco, no le añaden ningún tipo de grasa, porque ya contiene una y es más fácil que se mantenga estable.
Aunque la almendra es una buena fuente de proteína vegetal, en las bebidas procesadas, el contenido en almendra se encuentra en un bajo porcentaje, algo que supone un inconveniente. Son una alternativa a las bebidas de soja, sobre todo en quienes son alérgicos a esta legumbre.
Algunas opciones buenas:
- Eco Cesta Bio (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: Agua, almendra* 5%, sal marina
- Azúcar: 0g
- BeBegetal Kaiku (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: Agua, almendras(4%), emulgente (lecitina de girasol), sal marina y aromas naturales.
- Azúcar: 0g
BEBIDA DE COCO
Ligera y con una textura densa parecida a la de la leche. No contiene azúcares y muy rica en grasas saludables. Como punto en contra, es su escaso aporte proteico.
Algunas opciones buenas:
- Ecomil Bio coco (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: Agua, coco* (4.5%), almidón de tapioca*, aroma natural de coco*, sal marina.
- Azúcar: 0,3g
- Alpro coco (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: agua, leche de coco (7%) (crema de coco, agua), agua de coco (2,6%), fosfato tricálcico, aroma natural de coco, estabilizantes (goma guar, goma xantana, goma gellan), sal marina, vitaminas (B12, D).
- Azúcar: 0 g
BEBIDA DE ARROZ
Las bebidas de arroz, a diferencia de las anteriores, poseen mayor proporción de hidratos de carbono y casi no aportan grasas, pues derivan de un cereal. También, de todas, es de las que tiene un contenido más bajo de proteínas (menos de 1g por vaso). Reconozco que no suele ser una bebida que recomiende mucho, ya que para mi gusto tiene dos grandes inconvenientes: aunque en cantidades bajas, pero contiene arsénico (desaconsejada en niños), y es que la gran mayoría contiene una gran cantidad de azúcar.
Algunas opciones buenas:
- YoSoy Arroz (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: Agua del Montseny, arroz (15%), aceite de girasol, sal marina.
- Azúcar: 4,7g
- Alpro Arroz (sin azúcares añadidos)
- Ingredientes: Base de arroz (Agua, Arroz (12,5%)), Aceite de girasol, Calcio (Fosfato tricálcico), Sal marina, Estabilizador (Goma gellan), Regulador de acidez (Fosfatos de potasio), Vitaminas (B12, D2)
- Azúcar: 3,3 g
Las bebidas vegetales pueden ser buenos procesados que complementen tu alimentación, pero que nunca sustituyan los alimentos reales a nivel nutricional. Su contenido en materia prima sigue siendo bajo (ejemplo: bebidas de almendra con un 3% de almendra…) y carece de sentido tomar “bebida de” para obtener el aporte nutricional de determinado alimento. Vamos, que será mejor (y tendrás mayor aporte nutricional) comer un puñado de almendras, que beber medio litro de bebida de almendra, y así con todas.
Por eso, elijas la que elijas, todo en exceso deja de ser saludable, y siempre es recomendable dentro de un contexto de alimentación equilibrada.
Descargo de responsabilidad: Este post es meramente informativo. No tiene la intención de proporcionar consejos médicos, diagnóstico o tratamiento. En caso de presentar síntomas que puedan estar relacionados con algún problema de salud, debes acudir al médico para realizar las pruebas pertinentes.
