¿Cómo puedo mejorar la calidad del sueño?

Un adulto debería dormir entre 7 y 8 horas cada noche para garantizar su bienestar físico y psicológico.

Esta recomendación, que muchas veces pasamos por alto, tiene mucha más importancia de la que a simple vista puede parecer. Cuando mirar las cifras te das cuenta que el insomnio o la falta de descanso es algo que afecta más de lo que pensamos. Solo el 15% de la población en España duerme ocho horas al día, y un 25% de los adultos tiene dificultad para dormir. En la actualidad estamos extremadamente expuestos a estímulos e impulsos eléctricos por la misma luz que usamos en nuestros hogares, el medio de transporte que utilizamos y los malos hábitos que tenemos antes de irnos a la cama.

A través del ritmo circadiano, marca los tiempos de activación del cuerpo humano a lo largo de las 24 horas del día, el cerebro responde a los estímulos de luz que asocia con la actividad física, mientras que en el período contrario, estos inputs se ven inhibidos por el cuerpo. En la oscuridad, que alcanza su máximo exponente entre las 2 y las 6 de la madrugada, es cuando nuestro organismo nos pide un descanso.

Pero, dormir 8 horas, ¿es sinónimo de descanso? Muchas veces no. Y es que nos metemos a la cama sin darle la importancia que tiene.

La calidad de nuestro sueño tiene mucho que decirnos acerca de nuestro funcionamiento físico y psicológico. Un sueño de calidad es indispensable: regenera, favorece la salud general y estimula el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal. Para un buen descanso hay que llegar una rutina y hábitos saludables en general y hay que cuidar la alimentación, garantizando el aporte de nutrientes precursores de neurotransmisores.

A continuación te especifico algunos consejos a seguir tanto de hábitos generales, como de alimentos ricos en nutrientes precursores de estos neurotransmisores.

HÁBITOS GENERALES

Respetar la hora de acostarse: Procura irte a dormir siempre a la misma hora, ya que esto hará que tu cuerpo interprete adecuadamente las señales para comenzar los procesos previos al sueño, evitando que el ritmo circadiano se desajuste.

Cena al menos 2h antes de irte a dormir…mejor si son 3!

Evita situaciones o alimentos que activen tus sentidos: No tomar excitantes como café, chocolate o té a partir de las 3 de la tarde si eres sensible a ellos. O apagar las pantallas de televisión, ordenadores, teléfonos, tabletas… dos horas antes de irte a la cama si te cuesta conciliar el sueño. Cualquier rayo de luz, por mínimo que sea, puede perturbar el sueño antes de ir a dormir.

Realiza ejercicio físico de manera regular, evitando la última hora de la tarde si es que esto te activa demasiado. Para que te hagas una idea, el cuerpo empieza a bajar su presión sanguínea a última hora de la tarde, entre las 18 y las 20 horas, lo que podría provocarte de nuevo una activación de los reflejos y reacción del cerebro.

Ojo con las cantidades en la cena. Mejor cenas ligeras (cremas o cocciones sencillas) y dejar los alimentos con mayor densidad nutricional para el desayuno y comida.

Cuida tu microbiota, aunque creas que no afecta…afecta y mucho!

NUTRIENTES Y ALIMENTOS

Aquí, la principal protagonista es la melatonina; una hormona que se produce durante la fase oscura del día y cuya función es la de favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano.

La melatonina es una hormona que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor conocido también como «hormona del humor o de la felicidad» y relacionado con el sueño saludable.

El triptófano es un aminoácido que se convierte en serotonina (hormona de la felicidad), y la que permite que el cerebro se relaje y podamos conciliar el sueño. Y también, el que permite fabricar la melatonina (hormona que regula el ciclo diario entre sueño y vigilia). Fuentes dietéticas interesantes: huevo, salmón, vegetales de hoja verde…

Además, tenemos que elegir alimentos que contengan omega 3, magnesio y zinc, que van a permitir sintetizar la serotonina.

El magnesio en concreto, es el mineral de la relajación y ayuda a mejorar el sueño, alivia el estrés y mejora el estado de ánimo. Además, se cree que mejora la secreción de melatonina. Fuentes: almendras, plátano, aguacate, semillas de calabaza, semillas de sésamo, brócoli o tofu (entre otros).