El hierro (Fe) es un elemento esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Entre otras cosas, es imprescindible para la formación de la hemoglobina de la sangre, cuya función es transportar oxígeno a las células de nuestros tejidos.
También es imprescindible para la asimilación de las vitaminas del grupo B y para la correcta regulación del pH de la sangre. En definitiva, el hierro es imprescindible para la vida y por lo tanto es importante que nos aseguremos la ingesta diaria recomendada de dicho nutriente.
A pesar de que las necesidades de Hierro de nuestro organismo son muy pequeñas, varían según el sexo:
Los hombres necesitan menos, alrededor de 10 mg al día
Las mujeres en edad fértil, requieren entre 15 y 20 mg, que ayuden a cubrir las pérdidas que se producen con la menstruación.
Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de hierro aumentan entre 20 y 30mg, pues es fundamental para la formación de nuevas células.
Si decidimos tomar fuentes vegetales de Hierro, tendremos que considerar primero, que su absorción es menor que la de fuentes animales.
ANEMIA: SÍNTOMAS Y CÓMO EVITARLO
Un déficit de hierro en nuestro organismo puede provocar anemia. Esto ocurre cuando las reservas de hierro en nuestro organismo se agotan y la hemoglobina no puede sintetizarse como es debido. Algunos de los síntomas asociados a un estado de anemia son los siguientes:
Cansancio y debilidad muscular.
Dolor de cabeza.
Depresión o tristeza intensa.
Entumecimiento u hormigueo en manos y pies.
Dificultad para mantener la temperatura corporal.
Palpitaciones.
Dificultad para respirar.
Palidez.
Confusión mental u olvido.
Anemias más típicas y qué alimentos tomar:
– Anemia ferropénica, es la más común y se produce por la deficiencia de hierro.
– Anemia perniciosa, que se produce por una deficiencia de vitamina B-12, que se encuentra principalmente en la carne, los huevos y la leche. Muy común en dietas veganas.
– Anemia megaloblástica, deficiencia de ácido fólico (o vitamina B-9). si la alimentación no aporta la cantidad suficiente de este nutriente, los glóbulos rojos aumentan su tamaño de forma anormal.
En el caso de la deficiencia de hierro, me gustaría explicar los dos tipos de hierro que hay y que se debería tener en cuenta dependiendo de la alimentación que queramos llevar.
Existen dos fuentes alimentarias de hierro:
Hierro de origen animal (HEMO): Este hierro forma parte de la hemoglobina o la mioglobina de los animales, por lo tanto, se absorbe muy fácilmente (entre un 10 y un 25%). Se encuentra en carnes, pescados y mariscos, pero NO en huevos o lácteos.
Hierro de origen vegetal (NO HEMO): El hierro presente en alimentos vegetales no forma parte de la hemoglobina sino de otros compuestos presentes en los vegetales (su absorción está entre un 2 y un 5%).
Otra cosa a tener en cuenta es que la absorción del hierro no hemo, puede verse afectada por factores externos, cosa que no sucede con el hierro de origen animal. Algunas sustancias en muchos de los alimentos que ingerimos de forma habitual, que pueden interferir en una absorción adecuada de hierro:
La fibra, por ejemplo, especialmente tomada aislada, como el salvado, bloquea la absorción de este oligoelemento.
Lo mismo sucede con los taninos que encontramos en el café o el té.
Los suplementos de calcio o los antiácidos pueden dificultar igualmente su absorción.
Los oxalatos: También llamados “ácido oxálico”, están presentes en las verduras de hojas verdes y en otros alimentos como la remolacha. Pueden afectar la absorción del hierro y del calcio.
Fitatos: del mismo modo que los oxalatos, los fitatos inhiben la absorción de hierro en el intestino, ya que arrastran el mineral e impiden su correcta asimilación.
Sin embargo, la vitamina C puede llegar a duplicar la absorción del hierro de los vegetales, por lo que es recomendable que las personas vegetarianas consuman alimentos ricos en esta vitamina de forma habitual. Algunos ejemplos para combinar son:
Siempre que quieras tomar un alimento rico en hierro, asegúrate de añadir por ejemplo, un poco de zumo de limón, la vitamina C aumenta la capacidad de absorber hierro inorgánico (vegetal).
Las hojas verdes, el brócoli o las coles, son alimentos ricos en hierro y también en vitamina C, así que te beneficiarás doblemente de su consumo.
