Ganar peso SÍ, pero de manera saludable
No es muy común que vengan con el objetivo de ganar peso. Piensan que, a diferencia de lo que estamos acostumbrados en esta sociedad (a perderlo), ganar peso es algo fácil y la excusa perfecta para comer alimentos ultra procesados y llenos de calorías vacías. Muchos piensan, “de qué otra manera podemos subir de peso si no es comiendo todo lo que me dé la gana?”, “no necesito a ningún especialista para subir de peso, es un gasto innecesario”, “subir de peso es lo más fácil del mundo!”.
El hecho de requerir más energía no debe suponer una vía libre para ingerir alimentos de alta densidad energética pero con bajo aporte de nutrientes -como los productos ricos en azúcar, grasas o sal. Para ganar peso también necesitamos muchas veces reeducar y cambiar hábitos, para elegir los alimentos correctos y sanos que nos ayuden, no solo a subir de peso, sino a sentirnos con mucha más energía.
El bajo peso es diagnosticado cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es inferior a 18,5 y en cuanto a las causas, existen muchos motivos: práctica intensiva de actividad física, los problemas de salud que afectan al apetito y a la utilización de la energía y los nutrientes que ingerimos -como la diabetes- , los tratamientos utilizados en enfermedades como el cáncer o los problemas psicológicos como la depresión o el estrés.
Una vez se ha identificado el porqué del bajo peso, se debe organizar la alimentación de modo que el balance de energía sea positivo, es decir, ingerir más energía de la que se gasta, así como controlar el aporte de nutrientes clave.
Para ello, toma nota de estas 5 claves para engordar de manera saludable y con éxito:
La ingesta calórica siempre tendrá que ser mayor del gasto calórico, en torno a unas 400 y 500 kcal calorías extra (siempre teniendo en cuenta el gasto de actividad física diario).
Suficiente proteína diaria (pescado, huevo, legumbres o proteína vegetal, carne, frutos secos…), entre 25-30 gr en cada comida, combinado con una buena ración de hidratos de carbono complejos (avena, arroz, cereales, pan, pasta, legumbres, patata).
Consumo de grasas insaturadas (de las buenas!) como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul.
Puedes añadir a tus cremas o sopas, avena en copos. Este cereal te dará un contenido extra de calorías aportando a su vez mucha fibra y nutrientes.
Mantente siempre bien hidratado (mínimo 2 litros diarios)
Snacks que podrías hacerte:
Un snack súper nutritivo que te ayudará con tu objetivo, es la crema de cacahuete; 1 o 2 cucharadas en una tostada de pan con unas rodajas de plátano, hacen de éste un tentempié genial!
Fruta desecada o cremas de semilla (tahín por ejemplo)
La granola (sin azúcar)
