Los antinutrientes

¿Qué y cuáles son?

Los antinutrientes son sustancias químicas presentes de forma natural en los alimentos, que interfieren o directamente inhiben la absorción de determinados nutrientes. Es decir, bloquean la entrada en nuestro cuerpo de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Algunos de ellos afectan a un tipo en concreto de nutriente, pero otros, como por ejemplo el ácido fítico, afecta a una gran variedad.

Aunque hay muchos, aquí hablaré de los principales y más conocidos:

EL FITATO O ÁCIDO FÍTICO

Es un compuesto de almacenamiento de fósforo presente en semillas, granos, frutos secos y legumbres. Su característica principal es la de “robar minerales”. Interfiere con la absorción de minerales en el intestino, debido a que tiene la capacidad de formar compuestos insolubles con el hierro, el zinc y el calcio.

Puede inhibir enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina, necesarias para romper en fracciones más pequeñas el almidón y las proteínas.

Pero, el lado positivo, es que mejora la respuesta de la glucosa y ejerce un efecto preventivo frente a enfermedades.

LOS TANINOS O EL ÁCIDO TÁNICO

Son polifenoles cuya característica principal es la de dificultar la digestión y la absorción de nutrientes como las proteínas o el hierro, y disminuyen su digestibilidad. Las uvas (ricas en resveratrol) y el té verde contienen este polifenol que caracteriza el sabor amargo de estos alimentos.

El lado positivo es su poder antioxidante: protege las células frente al daño producido por los radicales libres, mejora los niveles de glucosa en sangre y previene frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

LAS LECTINAS

Las lectinas son glucoproteínas que se hallan especialmente en semillas, legumbres y granos, como en el arroz, trigo, cebada y maíz.

Algunas lectinas pueden ser dañinas si se consumen en exceso o grandes cantidades. Se unen a las vellosidades que crean un revestimiento en el intestino delgado, lo que evita la absorción de nutrientes y provoca alteraciones en la microbiota.

Determinadas proteínas como la tripsina y la lecitina, que se encuentran en las legumbres (en especial en las judías blancas) y actúan como inhibidores de proteasas. Esto significa que impiden que los compuestos que libera nuestro sistema digestivo para ‘romper’ las proteínas, conocidos como proteasas, puedan cumplir su cometido. Esto provoca que el proceso de digestión no se realice como debería ser. No impide a la totalidad de las proteínas que ingerimos entrar en nuestro sistema, pero sí les ‘dificulta el paso’.

OXALATO CÁLCICO

El oxalato cálcico es la primera forma de calcio presente en vegetales como las espinacas o verduras de hoja verde. El calcio se une al oxalato y se reduce su absorción. Pero los oxalatos también afectan a la absorción de hierro y magnesio. Además, forman cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales.

Pero una vez más, esto no quiere decir que dejemos de consumir estos alimentos, ya que son una fuente muy rica de vitamina K, ácido fólico y potasio (entre otras). ¡Siempre se habla de un consumo excesivo y abuso de crudos, no nos alarmemos!

SAPONINAS

Las saponinas son sustancias que se encuentran principalmente en legumbres como la soja y los garbanzos. Pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal, y a la larga, puede derivar en problemas en el sistema inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas.

Cómo reducir los antinutrientes de tu dieta

Que existan antinutrientes en algunos alimentos no quiere decir que haya que dejar de comerlos ni que haya que alarmarse. Solo es necesario hacerlo (o habrá que reducir su ingesta) en caso de enfermedades autoinmunes (asesorados siempre por un profesional de la salud), y si estos alimentos dificultan la recuperación de la salud.

Los antinutrientes nos aportan beneficios, pero para ello habrá que saber cómo consumirlas y cómo prepararlas. Estos son algunas formas:

Incorpora más vitamina C a tu dieta. Se ha comprobado también que si aumentamos el consumo de alimentos ricos en vitamina C favorecen la absorción de nutrientes, a pesar de la presencia de antinutrientes en estos.

No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros.

Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal.

Poner en remojo. La mayoría de estos antinutrientes se encuentran en la piel de los vegetales, como ocurre en las legumbres. por ello, se recomienda siempre dejar las legumbres en agua, ya que estos antinutrientes son solubles en agua y con el remojo se traspasan al agua. Después, recuerda eliminar esa agua y volver a lavarlas con abundante agua.

Tiempo aproximados de remojo en legumbres:

– Durante 12 horas se reduce su contenido de fitatos en un 9%.

– Entre 6 y 18 horas disminuye las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasas en un 28-30%.

Ejemplos de cómo preparar algunos alimentos:

1. Cómo preparar la soja

La soja es una fuente muy rica de vitaminas y proteínas, pero cruda contiene sustancias antinutrientes que pueden ser perjudiciales en caso de sufrir enfermedades autoinmunes o si se padecen trastornos metabólicos.

El remojo, la fermentación, la germinación y la cocción de la soja reducen la presencia de estos antinutrientes. Una persona sana puede tomar cantidades moderadas de este alimento sin sufrir problema alguno, y beneficiarse de su poder nutritivo.

Aunque es importante elegir soja ecológica para evitar pesticidas y transgénicos.

2. Cómo preparar las espinacas

Si se toman las espinacas crudas se absorbe más luteína, un caroteno beneficioso. Pero con moderación y no todos los días. También se pueden saltear o hacer al vapor, aunque esto no reduce significativamente sus oxalatos.

Una buena combinación es consumirlas en ensalada con pimiento rojo o tomate, ricos en vitamina C; ya que esto ayudará a asimilar mejor el hierro.

3. Cómo preparar las semillas de sésamo

Déjalas por la noche en remojo para reducir su contenido en lectinas. Una vez secas, puedes saltearlas en la sartén y tostarlas ligeramente sin aceite sin dejar de removerlas.

4. Cómo preparar el arroz integral

Deja el arroz integral en remojo durante toda la noche para desactivar el ácido fítico, que dificulta la absorción de zinc, magnesio y selenio.

Una manera de combinarlo es añadir al agua de remojo del arroz integral una o dos cucharadas soperas de zumo de limón o de vinagre de manzana.

5. Cómo preparar las lentejas

Deja las lentejas en remojo durante toda la noche (12-14 horas) o germínalas para desactivar las lectinas y el ácido fítico, que disminuyen la absorción del hierro y otros minerales.

Siempre intenta tomar las lentejas con una fuente de vitamina C, como el pimiento rojo o el tomate, para multiplicar la absorción del hierro.

Pero ¿debo seguir consumiendo estos alimentos?

Si no tienes ningún problema de salud (permeabilidad intestinal, deficiencia de hierro, otra de causa autoinmune…), si tu alimentación es variada y equilibrada (sin abuso de ningún alimento en concreto, no habría ningún problema.

En algunas personas con enfermedades autoinmunes, notan mucha mejoraría al reducir el consumo de alimentos ricos en lectinas. Éstas, pueden facilitar en algunas personas la inflamación de la mucosa intestinal y alteraciones de la microbiota que favorecen una respuesta autoinmune.

En el caso de los veganos o vegetarianos, sí que habría tener más precaución, ya que su dieta se basa en cereales, legumbres y proteína vegetal. Aquí es conveniente que se planifiquen las comidas para optimizar la absorción de los nutrientes.

Pero aunque no lo parezca, además de la parte “oscura” de estos alimentos, también está su parte positiva y llena de beneficios. Estas sustancias son antioxidantes de gran potencia, sustancias que protegen nuestras células del daño oxidativo producido por radicales libres.

Así que como siempre digo, no podemos generalizar ni recomendar una alimentación concreta para todas las personas, ya que antes de eliminar cualquier alimento de tu dieta o de realizar cualquier cambio en tu alimentación, consulta con un profesional antes para que te aconseje y te de algunas pautas.