Qué es el estreñimiento y cómo mejorarlo

El estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad, que afecta al 12-20% de la población española, más en la ciudad que en el campo.

Consiste en deposiciones difíciles o poco frecuentes, heces duras o una sensación de que el recto no está completamente vacío después de una evacuación intestinal (evacuación incompleta).

Muchas veces pensamos que toda nuestra vida hemos ido bien al baño, cuando en realidad no. Aunque muchas veces puede aparecer de forma pasajera (por ejemplo, cuando vamos de vacaciones o en algún momento concreto de estrés), la mayoría de las veces suele haber ya un caso de estreñimiento crónico que esté afectando a otros ámbitos de nuestro organismo.  De hecho, el estreñimiento es un síntoma muy usual que vemos en consulta de nutrición en algunos casos de disbiosis (sobre todo en SIBO e histaminosis), cuando existen intolerancias alimentarias y/o infección por algunos parásitos.

Se considera estreñimiento cuando:

• Cuando la frecuencia es menos de una vez al día.
• Existe un esfuerzo excesivo en evacuar.
• Cuando aparece dolor o tensión durante la evacuación.
• Heces duras y secas (escala de *Bristol 1 o 2) o en forma de bolitas.
• Falta de deseo o necesidad de ir al baño.
• Sensación de haber evacuado de forma incompleta tras una deposición.
• Necesidad de ayuda para hacer una deposición (lavativas, supositorios, etc.).

 

Por lo tanto, no ir al baño cada día o cada dos días, o realizar esfuerzos excesivos para ir de vientre, puede ser un signo de estreñimiento.

 

Estreñimiento crónico vs estreñimiento ocasional

El estreñimiento crónico afecta a un 15% de la población, siendo más frecuente en mujeres y personas mayores.

Se trata del estreñimiento que dura al menos 3 meses y puede prolongarse durante años. Está principalmente ocasionado por disfunciones en el aparato digestivo, determinadas enfermedades o por el embarazo.

En cuanto al estreñimiento ocasional, hace referencia a aquel estreñimiento esporádico que dura semanas, principalmente ocasionado por cambios en horarios, rutinas, viajes, nervios o estrés.

 

¿Qué causas producen el estreñimiento?

El estreñimiento puede tener causas muy diversas

• Toma crónica de medicamentos.
• Déficit de fibra en la dieta y malos hábitos dietéticos, que no aportan suficiente contenido al colon.
• Alteración de la motilidad del colon, que no empuja el contenido hacia el recto de forma adecuada.
• Disminución en la presión de la pared abdominal (ejemplo, en ancianos, embarazadas, pacientes debilitados y enfermedades neurológicas) que puedan afectar a los músculos del abdomen. Cuando eso pasa, los músculos no hacen fuerza suficiente para hacer de vientre.
• Patologías varias como: digestivas o metabólicas.
• Cáncer de colón.

 

Consecuencias para nuestra salud

• Aumento de la cantidad de toxinas en sangre por reabsorción del bolo fecal por no estar movilizándose. El hígado está estancado y requiere trabajar más por el exceso de toxinas.
• Debido a que las vías de excreción de toxinas del cuerpo están más saturadas, pueden haber migrañas, dolores de cabeza, problemas de piel en general…
• Disbiosis intestinal y aparición de parásitos.
• Aumento de la respuesta autoinmune y posibles intolerancias alimentarias.
• Aparición de hemorroides, fisuras anales…
• Flatulencias e inflamación abdominal que suelen derivar en otras consecuencias a largo plazo.
• Irritabilidad, dificultad de concentración y cansancio físico y mental (esto es eje intestino-cerebro).

Algunos consejos para regular el tránsito intestinal de manera natural

 

• Beber agua y mantenerse hidratados: Las heces están duras porque están secas al no beber suficiente agua. Por mucha fibra que consumas si no te hidratas no te servirá de nada. ¡VAN DE LA MANO! Elije agua templada, evitando agua muy fría, mejorará la evacuación.

• Tomar más fibra: las solubles, aquellas que absorben agua como una esponja y aumentan su volumen como una gelatina; y las insolubles, aquellas que no absorben agua y por tanto sirven para darle forma, volumen y consistencia a las heces. Debido a que ambas se encuentran en todos los alimentos vegetales, el beneficio—sobre la salud— se produce de manera simultánea.Una excelente forma para conseguir regularidad o mejorar el estreñimiento es con semillas de lino molidas remojadas en ayunas (dejar por la noche 1cda sopera  de lino molido con agua y beber todo en ayunas). También podemos hacerlo tomarlas por la noche.

• Consume suficiente grasa. Que no falte en tus comidas el aove, el huevo, el aguacate, las semillas, las nueces, el yogur de coco u oveja /cabra entero y el pescado azul.

• Añade probióticos y prebióticos a tu alimentación: En el caso de los probióticos, son bacterias beneficiosas que ayudan a mejorar el posible desequilibrio actual que sufre tu microbiota (valorar en SIBO, histaminosis y otro tipo de disbiosis intestinal). Puedes encontrarlos en el chucrut, kéfir, miso, kombucha, yogur de coco… Y en el caso de los prebióticos, una fuente esencial es el almidón resistente, del cual ya hablé en otro artículo, te dejo el link aquí.

• Hacer ejercicio: El movimiento es esencial para la movilización de los intestinos. El sedentarismo favorece el estreñimiento, así que…a mover el esqueleto como quieras!

• Aumentar el peristaltismo(los movimientos naturales del intestino). Es de gran ayuda:
  • Tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas.
  • Hacerse automasajes abdominales siguiendo la forma del intestino (colon ascendiente, colon transverso, colon descendiente).

• En casos crónicos valorar la suplementación con Sales de magnesio: En dosis de más de 3 g, son un suplemento muy bien tolerado frente al estreñimiento. En dosis altas son laxantes y pueden ser irritativas. SIEMPRE consultar con un profesional que te pueda asesorar.

• Menos lácteos, gluten y grasas saturadas: Son una de las causas del estreñimiento al ser proinflamatorias y puede irritar mucho la mucosa intestinal.

• Beber –no engullir– líquidos, porque causa aerofagia; masticar bien. Disfrutar con la comida, tomándose su tiempo (20-25 minutos).

• Posición ideal para ir al baño y mejorar la evacuación. Ad
  emás de la posición, es importante mantener una rutina de evacuación en donde lo hagamos con calma y tranquilidad, sin prisa alguna. Como todo en la vida, ¡las prisas no son buenas!

• Y … respira. El estrés está muy asociado con patologías digestivas y como no, con el estreñimiento. Por eso, intenta parar, respirar y ser consciente de cómo te sientes.

¿Qué te está intentando decir tu cuerpo?